sblive38.com:跑步的7点认识7个方法:来自精英跑者的精辟总结

跑步的7点认识7个方法:来自精英跑者的精辟总结
2020年06月26日 11:44 齐发娱乐会员官网最高占成

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  本文介绍了我对跑步的七点认识和七个技术方法,希望能指导更多人健康无伤地、开心快乐地跑步。

  全球参与人数最多的运动是什么?

  答案是跑步

  目前几乎所有运动项目比如足球、篮球、排球、羽毛球、网球、乒乓球、自行车、游泳、爬山、越野等等的参与人数都在增加,只不过跑步因为简单门槛低,让大多数人更容易接受。

  球类运动需要同伴、自行车运动对装备要求高、游泳运动受场地限制、越野跑难度系数较高且花费大,这些因素都使得其参与人数难以超越简单的跑步。

  2017年全球参与人数最多的11项体育运动

图片来源:网络

  跑步是当下最流行、最经济的运动方式了,看一看每年各大城市参加马拉松的人数就知道了。

  2017年中国有45.29万人次完成了半程马拉松,而到2018年,这个数字增长到76.62万人次,增幅高达69%。

  国家体育总局田径运动管理中心发布的2018中国马拉松大数据分析报告

  如果你曾经站在过马拉松赛道上,你一定会感受到那种对运动的热情,动感的音乐、五颜六色的服装,还有激情飞扬、阳光积极的跑步人。

  当你经过平日的刻苦训练,最后在比赛中顺利到达终点,成就感油然而生。

  2019年厦门马拉松赛起跑后

图片来源:厦门马拉松官网

  对于全马42.195km,要想连续跑下来,有难度;

  半马21km,要想在两小时左右完赛(一般半马关门时间是3小时),也不容易。

  我不建议大家在没有做足准备的情况下参加马拉松,因为容易受伤,且可能有意外。

  对于普通大众,想健身、想减肥的人来说,跑步5km、10km,也能达到一定的效果,但是,应该怎么来跑呢?

  你是不是一跑步就气喘吁吁,很容易累,想放弃?

  你是不是因为跑步而出现脚踝痛、膝盖伤的情况?

  你是不是想通过跑步减肥却发现坚持两个月都没有效果?

  跑步是一门学问,我认为有两点很重要,一是对跑步的认识,二是跑步的方法。

  一、跑步的7点认识

  1、跑步,尤其长跑,是一项有氧运动

  有氧运动能增强心肺功能,心肺功能强大了,自然就跑的轻松了,心肺功能薄弱则会跑的很累。

  当太累想放弃的时候,把速度降下来,坚持一会,度过这个难受的点,还能继续跑一段时间。

  2、循序渐进,坚持不懈,才有明显的锻炼效果

  不一定要每天都跑,一周跑3-4次适中。

  量变产生质变,积累到一定程度后,跑步减肥的效果才会凸显。两个月效果不明显,那就再坚持两个月。

  3、先按照自己平常的速度来跑,等适应之后,再慢慢增加距离,加快速度

  同时纠正不良跑姿,学习更科学的跑法,这样跑步能力会逐步提升。如果一直是在自己的舒适区,那样突破自我就比较慢了。

  4、跑步对全身都有锻炼

  除了心肺功能,肌肉力量是跑步跑得快的基石,如果手臂力量不足,跑长距离后会觉得手酸,摆臂摆不起来;

  如果腰腹和腿部力量不够,跑一段距离后跑姿变形,可能出现脚踝扭伤、膝盖痛。

  5、热身和跑步装备

  起跑之前,一定要热身!让自己的四肢、各关节充分活动开。

  跑完之后拉伸,有助于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态。跑步最好穿跑步服装和专业的跑步鞋,专业的跑步鞋能帮助你减少受伤。

  6、培养跑步的热情

  ①参加线下的跑步组织,一群人相互帮助、团队协作,可以跑的更远,如目前马拉松世界纪录保持者基普乔格日常也是队友一起训练的。

  ②一年参加一两次跑步比赛,如10km、半马,一场比赛是对自己水平的检验,有目标平时跑步会更积极。

  7、记录你的成绩

  用手机app或者跑步手表记录每一次的跑步,其中的数据有助于我们总结和提高,也让跑步更有趣。

  比如,我曾经两次用平均520配速跑了13.14km,有意思吧,你是不是也想试试?

  2016年1月30日早晨

  完成平均520配速、13.14km的目标

要想快速、高效地跑步,科学的训练方法让你事半功倍。

  通过近些年我对跑步的摸索和观察,有以下七个技术方法值得和大家分享!

  二、跑步的7个技术方法

  1、跑步姿势

  良好跑姿的目的是取得最佳生物力学效果—也即能耗最少和效率最高。

  着地方式是前脚掌、全脚掌还是脚后跟,并没有一个明确的准则。

  唯一确定的是:

  跑步,要目视前方,把胸打开,上身微向前倾,让重力起到作用,小臂带动大臂;

  以腰腹为核心,髋胯带动双腿,所有动作一气呵成,让全身放松,用最小的力做最大的功,这就是正确的跑步动作。

  90%以上的大众跑者会采用脚跟先着地,高水平运动员多数采用前脚掌先着地。

  着地方式其实不是最重要的,重要的是脚接触地面时的位置应当在身体重心的正下方。

  马拉松世界纪录保持者基普乔格是典型的用前脚掌先着地的跑法。

  基普乔格(红色上衣)的跑步姿势,非常优美,这是技术和能力的体现,一般人做不到。

2、节奏跑(tempo)、长距离慢跑(LSD)、间歇跑(intervals)

  ①节奏跑(tempo)是固定一个速度,通常以实际比赛配速跑一段时间。

  目的是让你提前体会和适应实际比赛时候身体的感觉。要想10km轻松地跑下来,5-8km的节奏跑是必须要训练的。

  ②长距离慢跑(LongSlowDistance,LSD)核心首要是慢,只有这样你才能跑得更长。

  拿10km来说,比如你的最好配速是5分钟,那么LSD配速就用5.5~6。长距离慢跑,更要注重时间长,只有将运动时间延长,才能考验你的耐力承受度。

  要想马拉松取得好成绩,不抽筋,不中途步行,LSD是必须要练的。

  ③间歇跑(intervals),又叫变速跑,通常是用高于实际比赛速配速的速度进行反复短距离的快跑,当中配合放松跑或者走路来恢复。

  比如在10km训练中,以5km比赛配速进行多个400m或1km的间歇跑,能显著提高心肺功能和速度。

  3、呼吸

  跑步时呼吸方法有两种:

  一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。

  速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或速度变快时,仅仅用鼻呼吸难以满足机体对氧气的需要了,此时应张嘴配合呼吸。

  呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

  节奏跑通常是两步一呼两步一吸或者三步一呼三步一吸。

  在冲刺过程中,由于速度的提高,呼吸会变得越来越沉重,最后达到一步一呼一步一吸的状态。

  除了深吸气,呼气也要注意深度。深呼气能更多地排出废气,把肺部的空间预留更多,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

  在日本跑圈里广泛使用的“细胞分裂训练法”,值得中国跑者借鉴。

  它用到的一个概念是“原生跑速”,指跑者只用鼻子呼吸所能达到的最快配速。跑者逐渐延长维持“原生跑速”的最长距离,跑步能力就会越来越强。

  4、步频步幅

  跑步速度=步频X步幅,所以选手要提高成绩就必须在步频和步幅上提高。

  大多数新手跑友的步频在150~180步/分钟,而高手的步频一般是180+步/分钟,这个步频是指在节奏跑而非轻松跑的情况下。

  步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节受伤的几率,但是步频增加会使心率升高。先逐步提高步频,然后再增加步幅,是初学者提高速度的正确打开方式。

  怎么提高步频呢?

  可以跟着高频跑者一起跑,效仿他们的跑步节奏;也可以找快节奏的歌曲来听,踩着音乐的节拍去跑。

  怎么提高步幅呢?

  在奔跑中尽量抬高膝盖和大腿,让强有力的后蹬成为前进的助推力;平时练习高抬腿跑,做一些弓箭步力量训练。

  5、心率

  相比配速、运动时间,心率更能准确的反映你的运动强度,以及运动的效果,还能告诉你配速无法表现的情况——比如是否运动过量、身体有没有出现异常状况。

  比较通用的推算公示是,最大心率=220-年龄。即对于30岁的人,最大心律是190。健康成年人的心率是每分钟60-100次,经常运动的人在安静时心率可以低于60次。

  常见的心率区间有三种计算方法:最大心率百分比、储备心率百分比、乳酸阈值百分比。

  第一种最常见。最大心率百分比,一般被划分成5个区间(Zone),Z1/Z2/Z3/Z4/Z5。

  最大心率百分比分区Z1-Z5的解释说明

来自Garmin佳明知乎专栏

  对于大部分人,慢跑能最大程度的燃烧脂肪达到健身减肥的目的,这样的慢跑心率区间就处于有氧燃脂区间,即最大心率的60-70%。

  对于比赛成绩有追求者,则可以将心率保持在70-90%之间。

  如果跑步时一直达到最大心率,为了安全,你需要回到更舒适的速度。如果你感到头晕或心脏不舒服,就停止锻炼。

  6、核心力量训练

  跑步并不仅仅是双腿的运动,很多跑者会把更多的时间专注在跑步上,从而忽略核心肌群的力量训练。

  跑步这项运动虽说是腿如车轮一般的运转,但他更注重的是整体力量的保证,核心力量的强大。所以,力量训练是跑者的必修课。

  引体向上、深蹲、俯卧撑、平板支撑、卷腹等等是增加核心力量的有效的训练方式,能够让我们在跑步的过程中减少受伤,跑的更稳定。

  7、运动恢复和饮食

  人不是24小时运行的机器,运动后需要休息和恢复。

  如果高强度运动后恢复时间不足,身体还处于上一次运动的疲劳阶段,此时直接开始新一轮运动,往往会导致疲劳感不断累积,对身体造成不良的连锁反应。

  恢复可通过人工按摩、泡沫轴、冰水浴、游泳等等方式进行。

  如泡沫轴,可以放松肌肉、减轻关节压力、促进血液循环,加速身体运动后恢复。

图片来源:网络

  饮食,也是帮助快速恢复的重要方面。运动过后,及时补水,选择易消化的食物。要注意减少摄入油腻大荤,应选择高碳水的食物,保证足够的优质蛋白质。

  三、总结

  以上介绍了跑步的7点认识和7个技术方法,sblive38.com:相信大家能从中有所收获。

  一旦你养成了跑步的习惯,跑步融入到你的生活之中,成为不可或缺的一部分,那时你会发现自己精力变充沛了,心态也不一样了。

  跑步除了强健体魄和改善心情外,还有两个好处,一是借此认识志同道合的朋友,二是跑步让我们可以用脚步去丈量和观赏这个世界,发现美。

  希望每个朋友都能喜欢上跑步,健康无伤地跑步,快乐地跑步,达到自己想要的状态。

  (慧跑)

跑步马拉松运动

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